Πως ο μεσημεριανός ύπνος βοηθά τους νεαρούς αθλητές

    

Παραδοσιακά, ο μεσημεριανός ύπνος έχει θεωρηθεί ως συνήθεια των τεμπέληδων και σχετίζεται με ανθρώπους που ζουν στο νότιο ημισφαίριο. Τουλάχιστον αυτή ήταν η κοινή γνώμη πολλών από βόρειες περιοχές του πλανήτη. Εκεί όπου οι θερμοκρασίες είναι πιο κρύες, υπάρχουν λιγότερες ώρες με ήλιο και οι περιβαλλοντικές συνθήκες αποθαρρύνουν το σώμα να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτή η αρνητική αντίληψη έχει αλλάξει την τελευταία δεκαετία, κυρίως λόγω της αυξημένης χρήσης φαρμάκων για τον ύπνο και διαδοχικών μελετών που έχουν δείξει πώς ο ύπνος είναι καθοριστικός παράγοντας για τη μάθηση. Μελέτη που διεξήχθη από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, έχει ιδιαίτερη σημασία για τους αθλητές, επειδή διαπίστωσε ότι ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να ενισχύσει τη απομνημόνευση όσων μάθαμε, όπως ακριβώς θα έκανε και ο πλήρης ύπνος.

    Οι συμμετέχοντες σε αυτήν τη μελέτη έπρεπε να εργαστούν μέσω ενός εικονικού λαβυρίνθου σε έναν υπολογιστή, σχεδιάζοντας το δρόμο τους στο λαβύρινθο μέχρι να βρουν με επιτυχία την έξοδο. Υπήρχαν αντικείμενα, διακοσμητικά στοιχεία και μουσικά αποσπάσματα σε όλο το λαβύρινθο, όλα σχεδιασμένα για να βοηθήσουν τους συμμετέχοντες να θυμούνται τα περάσματα και τις εναλλακτικές διαδρομές. Πέντε ώρες αργότερα, οι συμμετέχοντες έπρεπε να επαναλάβουν την εργασία, προκειμένου να εκτιμήσουν πόσο καλά θα μπορούσαν να θυμηθούν τη σωστή διαδρομή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν πάρει έναν υπνάκο στο διάστημα μεταξύ των εργασιών είχαν έως και 46% καλύτερα αποτελέσματα από τους συμμετέχοντες που δεν είχαν κοιμηθεί. Τα ευρήματα έδειξαν επίσης ότι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την απομνημόνευση νέων μαθημάτων ήταν η καθοδηγήσει των συμμετεχόντων ώστε να κοιμηθούν έχοντας στο μυαλό τους την εργασία που μόλις ολοκλήρωσαν.

    Το κλειδί έγκειται στη δουλειά που κάνει ο εγκέφαλος μας, ενώ κοιμόμαστε. Οι πρόσφατες αναμνήσεις μετακινούνται από τον ιππόκαμπο και σημαντικές αναμνήσεις αποθηκεύονται στον νεοφλοιό ή ισοφλοιό , σημείο το οποίο μας παρέχει την μακροχρόνια μνήμη. Αυτή η μελέτη έδειξε ότι δεν ήταν απαραίτητη μια παρατεταμένη περίοδος ύπνου για να συμβεί αυτή η διαδικασία: οι περίοδοι ύπνου δεν ξεπέρασαν τα 40 λεπτά για κανέναν από τους συμμετέχοντες. Επιπλέον, οι ερευνητές σημείωσαν ότι αυτό το χρονικό πλαίσιο δεν πρέπει να ληφθεί ως κατευθυντήρια γραμμή, καθώς η διάρκεια του ύπνου θα μπορούσε στην πραγματικότητα να είναι πολύ μικρότερη αλλά να είναι εξίσου αποτελεσματική για τη μάθηση. Αυτό που είναι προφανές, είναι ότι μια σύντομη περίοδος ύπνου, όπως μια παραδοσιακή μεσημεριανή σιέστα, έχει πολλά οφέλη παρόμοια με αυτά ενός πλήρους ύπνου. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να τονιστεί ότι ο ύπνος δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30-45 λεπτά, αφού, μετά από αυτό το διάστημα, ο εγκέφαλος μπαίνει σε «κατάσταση ύπνου», οπότε ιδανικά θα ήθελε να ολοκληρώσει τους 4-5 κύκλους που είναι απαραίτητοι για μια σωστή ανάπαυση. Η διακοπή του κανονικού μοτίβου αυτών των κύκλων σημαίνει ότι όταν ξυπνάμε από έναν υπνάκο μπορεί να νιώθουμε χειρότερα από όταν ξεκινήσαμε να κοιμόμαστε.

    Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να εφαρμοστούν σε νεαρούς αθλητές, μέσω συστάσεων κυρίως, που αποσκοπούν στην ενθάρρυνση τους να κοιμηθούν όποτε αισθάνονται ότι χρειάζονται ύπνο. Ο ύπνος ενισχύει τη σημασιολογική γνώση - την εξήγηση της τακτικής του παιχνιδιού, για παράδειγμα - αλλά και τη διαδικαστική μνήμη, για παράδειγμα, τις κινητικές δεξιότητες που απαιτούνται για την εκτέλεση μιας εργασίας. Επομένως, εάν η ώρα της ημέρας είναι σωστή και θέλουμε να επωφεληθούμε από τον χρόνο ταξιδιού, οι προπονητές μπορούν να ενθαρρύνουν τους αθλητές να κοιμηθούν αφού πρώτα εξετάσουν εν συντομία τακτικές ή άλλους βασικούς παράγοντες της προπόνησης ή άλλες πληροφορίες σχετικά με τον αγώνα.

    Πολλές ακαδημίες δίνουν μεγάλη έμφαση στη σημασία του ύπνου ως αόρατη μορφή προπόνησης. Ακολουθούν έτσι έναν οδηγό που περιλαμβάνει συμβουλές όπως να μην παρατείνουν οι αθλητές τον υπνάκο πέραν των 30 λεπτών ούτε να πέφτουν για ύπνο μετά τις τέσσερις το απόγευμα. Ενθαρρύνουν επίσης τους παίκτες να επωφεληθούν όταν ταξιδεύουν για να παίξουν έναν αγώνα με έναν υπνάκο.

    Ο ακανόνιστος ύπνος, όπως έχουμε συζητήσει σε προηγούμενο άρθρο, είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για την απόδοση των εφήβων και ένα κοινό, παγκόσμιο φαινόμενο που συμβαίνει σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Η άρση των αρνητικών υπαινιγμών που σχετίζονται με τον μεσημεριανό ύπνο όχι μόνο θα συμβάλει στην αντιστάθμιση της πιθανής κόπωσης στους εφήβους, αλλά θα ενισχύσει και αυτά που μαθαίνουν και θα επηρεάσουν έναν άλλο θεμελιώδη παράγοντα για τους αθλητές που είναι η συναισθηματική ισορροπία. Οι αλλαγές στη διάθεση, η ευερεθιστότητα και οι αρνητικές σκέψεις είναι συχνές κατά την εφηβεία και μπορούν να μειωθούν με καλές συνήθειες ύπνου. Οι τακτικοί μεσημεριανοί ύπνοι, όταν τους ζητά το σώμα μας, μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη.

Νίκος Βράντσης

The Impact of Sleep on Youth Athletic Performance